俯卧撑大家都知道
对我们的身体有很多好处！
排毒：在做俯卧撑的时候，需要耗费大量体力，随之就会出现大量的汗，正好可以排出身体一定程度的毒素。
增强体质：做俯卧撑可以调节人的心理，强健体魄，陶冶情操，锻炼意志。每天坚持做它，可以改善肌肉线条，保持身材。
缓解压力：做俯卧撑的时候，可以让注意力更加集中，缓解肌肉疲劳的，会让心情变得愉快，提高耐力，使精力更加充沛。
改善心肺功能：做俯卧撑时可以使呼吸得到很好的调整，有更好心脏的速率，使血液循环的速度得到提高，此外还有延年益寿的作用。
但是
有些人连一个都做不起来
还有一些人每次只能做几个，很难突破
俯卧撑到底应该怎么做
怎么越做越多呢
来，我们一起看看吧！
新手前期
俯卧撑最重要的就是臂膀的力量
如果才开始做不起来俯卧撑
不要勉强自己
先从最基础的开始
不然很容易受伤
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增强力量
锻炼臂力
可以去买两个哑铃，先举哑铃，慢慢锻炼自己的手臂力量。
哑铃上举，站姿，坐姿都可以，选择重量合适的哑铃。
向上举起，吸气下，呼气举起。
从轻到重，慢慢做，8～10个一组，4～6组。训练三角肌力量
根据自己的实际情况挑选重量，不要急于求成，也可以做引体向上、过云梯等等可以锻炼臂力的项目。
锻炼腹部力量
仰卧起坐可以很好的锻炼自己腹部的力量。仰卧起坐有以下几种方式适合非常适合新手。
单车式：仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉。
仰卧卷腹：运动的过程中把双手放到脑后，身体进行腹部弯曲。
仰卧抬腿：刚开始可以弯曲双腿来做这个动作，从而减小难度，得注意的是双腿下摆时不要触碰地面。
新手前期做不到标准的动作
可以先尝试做一些
变式俯卧撑动作
这些动作也可以帮助你很好的锻炼身体力量
同时，也为你之后的锻炼增加了基础
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初期动作
高位半程俯卧撑
1.准备姿势：双手撑距略大于肩宽，双肘向内收，大臂与躯干大概成70度左右夹角，绷紧身体呈一条直线；
2.下落：身体缓慢下落，至肘关节弯曲到约90度；稍作停顿；
3.撑起：发力推起，在最高点手肘微曲。
上斜俯卧撑
两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑就是俯卧撑动作的进阶版本，也是一个非常强大的动作。
挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上
手臂自然伸直垂直于地面
双手与肩同宽向下直至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧
一开始做这个动作时，我们需要俯身完成，我们先呈现跪姿在瑜伽垫上，让我们的大小腿呈现90度，这时候身体趴下去，使用我们的双手支撑我们的身体起来。一次可以多完成几组动作，锻炼效果还是很不错的。
普通训练中期
当你训练到这个时候已经很不错了
在这个阶段需要
制定一个贴合自己实际情况的目标
并保质保量的完成
日积月累
训练效果就显而易见了
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制定目标，积极完成
时间
每天训练30—50分钟，可以根据自己的时间来具体安排。训练前先备好水，要及时补水，但是，记得喝温水并且喝水的时候要慢，不要过快，不然胃容易不舒服。训练时可以变换动作，标准式、窄距式、左右式等可以交替进行，能够更好的帮助你锻炼身体的各个部分。
组数
每天三四组，每组10—20个，每天不要超过100个。很多人都认为俯卧撑做的越多越好，其实并不然，适量就行。如果盲目的训练可能导致身体肌肉受损伤，手腕疼痛。所以，根据自己的身体特质来进行训练，不要盲目攀比。
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趣味训练
组队锻炼
自己一个人往往容易出现不想锻炼的情况，所以可以组队进行锻炼，约上朋友，到公园或者其他地点进行锻炼。可以组织锻炼小比拼，互相督促进行锻炼。不仅可以增进友谊，还可以强身健体，一举两得。
亲子运动
亲子运动也是一个不错的选择。在家里和孩子一起做俯卧撑，可以帮助孩子掌握正确的运动姿势。同时，可以和孩子进行俯卧撑比赛，看谁做的标准，做的快。这样更能引起孩子的锻炼兴趣，既增进了亲子关系，也加强了运动锻炼。同时，还能监督自己好好运动锻炼。
提升后期
运动很久
对俯卧撑有造诣很深
想继续进阶的朋友
可以看看高级玩家的攻略
但是，谨慎尝试！！！
玩家攻略
单手式
单手撑地，身体腾空 。这个动作极具挑战性，整个身体由一只手支撑。在练好单臂俯卧撑的基础上，才有可能练成这个动作，它需要有很强的核心力量和平衡力。身体的腾空容易致人摔倒，如果没有百分之百的把握，千万不要尝试，很容易受伤。
匍匐提膝俯卧撑
匍匐提膝俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。练习这个动作的时候要注意提膝不要猛抬，容易抽筋，注意集中身体的各部分力量。移动时不要过快，匀速就行。可以根据自身情况进行训练。
单臂俯卧撑
单臂俯卧撑是由一条手臂支撑身体。在做的时候有几个小技巧，分享给大家。
增大单手俯卧撑过程中上臂与躯干的夹角。这个角度越小，推力需要的力量就越大。新手要注意，刚开始要保持较大的肩角，之后再慢慢地减少角度。
抬高手支撑的位置减少训练强度，可以使手臂有一个过渡的过程。减少俯卧撑过程中的幅度，可以使训练者身体保持相对平衡，始终保持中心和重心的有效调节。
坚持持之以恒地锻炼，任何东西都需要经过长时间的坚持训练以及保持较强的毅力，才有可能达到比较完美的训练效果，所以贵在坚持。
完
锻炼结合自身情况
适可而止
身体健康最重要
加油吧~
—THE END—
